Poranna drzemka nie jest taka zła

Wyniki badań w „Journal of Sleep Research” wskazują, że ludzie, którzy regularnie naciskają przycisk drzemki tracą średnio sześć minut snu – nie wpływa to na ich nastrój czy poranną senność. Testy, które przeprowadzili autorzy badań, pokazały, że 30 min drzemki poprawiło albo przynajmniej nie pogorszyło czynności poznawczych takich osób, w porównaniu z osobami, które wstawały po pierwszym alarmie budzika. Wcześniej badania z 2022 roku również wykazały, że amatorzy drzemek nie są bardziej zaspani niż ci, którzy nie ulegają pokusie.

„Poranne dosypianie przez krótki czas raczej nie jest szkodliwe” – mówi główna autorka publikacji Tina Sundelin, badaczka snu z Uniwersytetu Sztokholmskiego. Jak zauważa, jej badanie jest jednym z kilku, w których bezpośrednio sprawdzano wpływ porannych drzemek na zdrowie. Dowiodło, że osoba, która po obudzeniu rano ucina sobie krótką drzemkę, nie ma z tego powodu większych problemów ze snem.

Takie preferowane przez wielu ludzi poranne dosypianie faktycznie skraca sen, ale żadnych szkód to nie powoduje – mówi Sundelin. Wcześniejsze badania sugerowały, że te dodatkowe minuty, które urywają drzemiący, wcale nie sprawiają, że czują się oni bardziej wypoczęci – a powtarzające się wybudzania i przysypiania mogą zaburzać niektóre fazy snu, włącznie z fazą REM (rapid eye movement). „Jeśli przerywasz czyjś sen, faktycznie obniżasz jego jakość, i taka osoba czuje się rano zmęczona – ale to dotyczy sytuacji, gdy przerwy we śnie następują przez całą noc” – wyjaśnia Sundelin, która dodaje, że większość teorii na temat drzemek ma swoje źródło w „tym, co generalnie wiemy na temat snu”.

Sundelin odkryła, że dosypianie trwające pół godziny wpływało korzystanie na chronicznych amatorów drzemek, czyli tych, którzy robią to przynajmniej dwa, trzy razy w tygodniu i niemal zawsze udaje im się zasnąć pomiędzy alarmami. Trzydzieści jeden takich osób, obserwowanych przez naukowców, spało smacznie przez całą noc, a wybudzali się jedynie w ciągu ostatnich 30 minut snu, czyli mniej więcej wtedy, gdy po raz pierwszy odzywał się budzik. Ta przerwa nie sprawiła jednak, że „potem czuli się zmęczeni w ciągu dnia” – mówi Sundelin.

Badania jej zespołu wskazują też, że dosypianie może pomóc wielu osobom w otrząśnięciu się z porannej senności, ponieważ łagodzi przejście od snu głębokiego do lekkiego. Porządny nocny wypoczynek składa się z czterech–sześciu cykli, z których każdy ma cztery fazy. Lekki sen przypada na dwie pierwsze fazy snu NREM (nonrapid eye movement). Mięśnie zaczynają się rozluźniać, aktywność mózgu zwalnia, tak samo jak rytm serca i oddechu – wciąż jednak taką osobę można łatwo wybudzić. Z upływem czasu pojawiają się coraz głębsze fazy. Trudniej jest się obudzić, gdy znajdujemy się w trzeciej i ostatniej fazie snu NREM oraz w pierwszej fazie snu REM. Możemy wtedy nie usłyszeć dzwoniącego telefonu albo nie pamiętać swoich odpowiedzi.

Nagłe wybudzenie się ze snu głębokiego może wydłużyć inercję snu – okres stopniowego przechodzenia od snu do jawy, podczas którego można poczuć się zdezorientowanym i z trudem osiągać stan pełnego wybudzenia. Tu właśnie pomóc może poranna drzemka – mówi Sundelin. Osoby, które potrafią zasnąć na krótko pomiędzy kolejnymi dzwonkami alarmu, stopniowo wydobywają się z głębokiego snu i wchodzą w sen lekki. W ten sposób mogą skrócić okres inercji snu i energicznie zacząć nowy dzień.

Taka dodatkowa drzemka może także pomóc naszej sprawności poznawczej – wynika z badań Sundelin. Amatorzy dosypiania od razu po wyjściu z łóżka byli tak rozbudzeni, że dobrze radzili sobie z testami sprawdzającymi pamięć, myślenie logiczne i funkcje poznawcze. Inny test wykazał, że korzyści te utrzymywały się do 40 min po obudzeniu.

Sundelin przypuszcza, że drzemanie nie pozwala mózgowi na szybki powrót do głębokich faz snu. U takich osób stwierdzono wyższy poziom kortyzolu – hormonu uczestniczącego w wybudzaniu się ze snu, w porównaniu z osobami, które przespały całą noc bez żadnych przerw. Chociaż w kolejnych minutach po obudzeniu poziom kortyzolu wyrównywał się w obu grupach, zdaniem Sundelin „jest prawdopodobne, że wcześniejsza pobudka hormonalna, spowodowana drzemką, mogła pomóc mózgowi w sprawnym ukończeniu testów”.

Wpływ porannego dosypiania na sprawność poznawczą takiej osoby wymaga dalszych badań – uważa Cassie Hilditch, badaczka snu z San José State University, która nie była współautorką badań. Zwraca uwagę na badania, których wyniki były odmienne: drzemki wydłużały inercję snu i pogarszały sprawność poznawczą.

Optymalny czas porannego dosypiania – dla chronicznych „dosypiaczy”, którzy generalnie dobrze przesypiają noc – wynosi 20–30 minut. Thomas Kilkenny, dyrektor Institute of Sleep Medicine w klinice Staten Island University Hospital, mówi, że to wystarczy, by się „trochę, ale bez przesady dobudzić”. To lepsze niż ustawianie alarmu co 5–10 minut i wielokrotne zapadanie w drzemkę. Pozwala pokonać inercję snu, która trwa zwykle około 30 minut lub mniej w przypadku osoby, która nie odczuwa niedostatku snu. Z kolei dosypianie trwające dłużej niż pół godziny może sprawić, że taka osoba znów pogrąży się w głębszej fazie snu, z której trudniej jest się wydobyć.

Wciąż niewiele wiemy na temat długotrwałego wpływu porannych drzemek na sprawność poznawczą. Jednak nowe badanie może pomóc w obaleniu niektórych stereotypowych przekonań na temat rzekomego „lenistwa” osób chętnie oddających się temu porannemu rytuałowi. Mogą odetchnąć – włączając przycisk drzemki, nie robią nic złego.