10 tys. kroków dziennie: nauka czy marketing

W 2022 roku średnio robiłam dziennie 9370 kroków. Wiem to. Policzyłam. A raczej policzył mój iPhone. Nosiłam go przy sobie cały czas – nie po to, aby nie przegapić żadnej rozmowy, ale by nie pominąć żadnego kroku. Co chciałam osiągnąć? Dziesięć tysięcy kroków dziennie. To był mój cel.

Tymczasem koncepcja wykonywania 10 tys. kroków dla utrzymania zdrowia nie jest oparta na nauce, ale na chwycie marketingowym. W latach 60. pewna firma w Japonii opracowała jeden z pierwszych krokomierzy. Japoński zapis liczby „10 000” wygląda jak spacerujący człowiek, dlatego firma nazwała swój produkt „krokomierzem 10 000”.

„To była tylko chwytliwa nazwa” – mówi I-Min Lee, epidemiolożka z Harvard Medical School oraz Brigham and Women’s Hospital w Bostonie. Wykonywanie dziennie takiej liczby kroków stanowi wyzwanie, a dla wielu osób jest nieosiągalne. „Oczywiście jeśli ktoś robi 10 tys. kroków, to bardzo dobrze. Ale tak naprawdę nie ma ku temu żadnych podstaw”.

Urządzenia zliczające kroki, takie jak zegarki i telefony, weszły do powszechnego użytku dopiero w ostatnich dwóch dziesięcioleciach. W tej sytuacji naukowcy powinni obserwować użytkowników przez dłuższy czas, aby zgromadzić jakiekolwiek istotne dane na temat tego, jak liczba kroków wpływa na umieralność, stan układu sercowo-naczyniowego czy inne wskaźniki zdrowia. Ale do niedawna nic takiego nie robiono.

Obowiązujące obecnie wytyczne dotyczące aktywności fizycznej, opublikowane przez amerykański Department of Health and Human Services w 2018 roku, nadal opierają się na czasie. Specjaliści przeanalizowali setki badań dotyczących ćwiczeń fizycznych i zdrowia. Niemal wszystkie z nich opierały się na własnej ocenie aktywności fizycznej pytanych, co nie stanowi precyzyjnego miernika. To tak, jak gdybym miała zgadywać, ile czasu poświęciłam w ciągu ostatniego roku na spacery.

Ze względu na ten duży margines błędu specjaliści zdecydowali się ostatecznie nie na liczbę kroków, ale na czas poświęcany na ćwiczenia: od 150 do 300 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności (odpowiadającej szybkiemu spacerowi) albo od 75 do 150 minut energicznych ćwiczeń fizycznych (na przykład biegania) w tym samym przedziale czasowym. Badania epidemiologiczne wskazują, że konsekwentne osiąganie tego celu przez 10 lat przekłada się na dodatkowe półtora roku życia. Nie było wystarczających dowodów, które pozwoliłyby sformułować podobne wnioski dotyczące kroków. „Byłem zaskoczony tym, że to niemożliwe – mówi William Kraus, lekarz i naukowiec z Duke University, który brał udział w opracowywaniu tych wytycznych. – Kroki jest łatwo liczyć. I ludzie to robią”.

Dopiero teraz zaczynają pojawiać się wyniki badań dotyczących kroków. W 2019 roku Lee opublikowała jedną z pierwszych prac poświęconych konkretnie badaniu faktycznych skutków wykonywania ich 10 tys. Po tym badaniu pojawiły się kolejne. Efekt? Dobrze jest zażywać trochę ruchu, a im więcej, tym lepiej, ale od pewnego poziomu korzyści zaczynają maleć. Ta szczytowa wartość zależy od wieku. Poniżej 60 lat powinniśmy rzeczywiście wykonywać każdego dnia 8–10 tys. kroków, aby móc w jak największym stopniu wykorzystać ich pozytywny wpływ na oczekiwaną długość życia i zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Osoby w wieku powyżej 60 lat największe korzyści odnosiły, wykonując od sześciu do ośmiu tys. kroków. (Siedem do dziewięciu tys. kroków dziennie to mniej więcej odpowiednik od 150 do 300 minut szybkiego marszu tygodniowo – docelowego poziomu według wytycznych z 2018 roku.)

Ta różnica wynika z wydatku energetycznego. „Wpływ na zdrowie wiążemy zasadniczo z wydatkiem energetycznym” – mówi Kraus. Spacerowanie przez 60 min z prędkością pięciu kilometrów na godzinę i bieganie przez 30 minut z prędkością 10 km kilometrów na godzinę powoduje zużycie takiej samej ilości energii. „Im jesteśmy starsi, tym mniejsza wydajność naszych kroków – mówi Kraus. – Starsze osoby zużywają więcej energii na wykonanie jednego kroku”. W efekcie dla uzyskania tych samych korzyści wystarczy, aby maszerowały mniej.

Dodatkowych kilka tysięcy kroków dziennie może mieć szczególne znaczenie dla osób, które nie są w stanie chodzić szybko, mówi Amanda Paluch, epidemiolożka z University of Massachusetts Amherst, która kierowała dwiema metaanalizami, wiążącymi liczbę kroków z ryzykiem zgonu i chorób układu krążenia. „Ci, którzy są najmniej aktywni, mogą najwięcej zyskać”.

Całkowita liczba wykonywanych kroków wydaje się mieć większe znaczenie niż tempo, z jakim się przemieszczamy. „Kluczowe jest dla mnie pytanie, czy jeśli dwie osoby zrobią taką samą liczbę kroków, to czy ma znaczenie, jak szybko szły?” – mówi Lee. Na razie odpowiedź jest przecząca.

Nowsze badania nie ograniczają się do umieralności, sprawdza się w nich też wpływ liczby kroków na profilaktykę cukrzycy albo na ciśnienie krwi i masę ciała. Ostatecznie celem jest życie nie tylko dłuższe, ale też zdrowsze. Nie są jeszcze dostępne wszystkie wyniki, dlatego tymczasem Lee radzi: „Dostosuj liczbę kroków do tego, co starasz się osiągnąć i kim jesteś”.