Surowe czy ugotowane?

Miejscem narodzin ludzkości jest Afryka. Na jej terenach żyli wspólni przodkowie człowieka i małp człekokształtnych. Czynnikiem powodującym rozdzielenie się linii ewolucyjnych małp i ludzi było zróżnicowanie klimatu Afryki, związane z wypiętrzeniem pasm górskich ok. 10 mln lat temu. W wilgotnych lasach równikowych na zachodzie kontynentu rozwijały się formy naczelnych przystosowane do nadrzewnego trybu życia. Na wschodzie zaś, gdzie klimat stawał się coraz suchszy i powstawały otwarte sawanny, ewoluowały populacje przodków człowieka.

Zanim nasi przodkowie stali się ludźmi, byli australopitekami. Człekokształtne istoty, które pojawiły się jakieś 5 mln lat temu, chodziły na dwóch nogach, jednakże pod każdym innym względem bardziej przypominały małpę niż człowieka. Miały niewielką jeszcze pojemność czaszki (ok. 500 cm³), masywną, wysuniętą do przodu twarzoczaszkę oraz niski wzrost. Australopiteki wytwarzały prymitywne narzędzia kamienne. Prawdopodobnie w ich diecie oprócz bulw i owoców znajdowała się padlina lub mięso pozyskiwane dzięki prostym formom łowiectwa. Nie wykorzystywały ognia do przyrządzania jedzenia.

Mniej więcej przed 2,5 mln lat z grupy australopiteków wyodrębnił się pierwszy gatunek człowieka nazwany Homo habilis, który miał delikatniejszą, lepiej wysklepioną czaszkę o większej pojemności (700– 800 cm³). Jego sylwetka była bardziej wyprostowana niż u australopiteków, co zapewniło mu lepsze przystosowanie do poruszania się na dwóch kończynach. Budowa anatomiczna dłoni pozwala stwierdzić, że człowiek ten posiadał już umiejętność wykonywania precyzyjnych czynności. Mimo to najprawdopodobniej nie wykorzystywał jeszcze ognia do celów kulinarnych.

Mniej więcej 1,8–2 mln lat temu pojawił się na terenach dzisiejszej Afryki kolejny gatunek człowieka – Homo erectus. W efekcie jego ewolucji znacznie powiększyła się pojemność mózgu: z 800 do ok. 1200 cm³, osiągając wartości mieszczące się już w normalnym zakresie zmienności u współczesnego człowieka (1000–2000 cm³). Homo erectus udoskonalił technikę wytwarzania narzędzi, dobrze opanował sztukę polowania oraz przypuszczalnie nauczył się rozniecać ogień. Był też pierwszym naszym przodkiem, który wywędrował z Afryki. Ewolucyjne przejście od Homo habilis do Homo erectus wiązało się z silną redukcją wielkości zębów i największym wzrostem rozmiarów ciała w całej, trwającej 5 mln lat, historii rodzaju ludzkiego. Homo erectus miał ponadto słabiej rozszerzającą się ku dołowi klatkę piersiową i węższą miednicę niż australopitek, co wskazuje na skrócenie jelit. Poza tym o 42% powiększyła się pojemność jego puszki mózgowej. Wszystkie te cechy – mniejsze zęby, większe mózg i całe ciało – świadczą o dostępności bardziej kalorycznego pożywienia. Jeżeli do tego dodamy skrócenie jelit oraz zasiedlanie nowych środowisk, otrzymamy coraz więcej przesłanek świadczących o tym, że za tym skokiem ewolucyjnym stoi wykorzystanie ognia do przyrządzania strawy. Wtedy zaczęliśmy gotować.

Jakieś 200 tys. lat temu z afrykańskich Homo erectus rozwinęli się pierwsi przedstawiciele naszego gatunku – Homo sapiens, a ok. 45 tys. lat temu człowiek współczesny dotarł do Europy.

Kamień milowy ewolucji

Przez lata zasługi dla powstania człowieczeństwa przypisywano mózgowi, ale najnowsze badania dowodzą, że odpowiedź leży również w naszych brzuchach. Przed 2 mln lat nasi przodkowie wyglądali jak małpy człekokształtne – nikt nie chciałby zaprosić ich na kolację. W pewnym momencie, w ciągu kilku tysięcy lat, mózg hominidów powiększył się dwukrotnie, podczas gdy szczęka i żołądek zmalały. Naukowcy stwierdzili, że przyczyną była radykalna zmiana diety – każdy organ w ciele potrzebuje określonego zasobu energii, ale układ pokarmowy i mózg są szczególnie wymagające.

Ludzie pierwotni nauczyli się polować. Kroili i rozbijali mięso, co ułatwiało jego spożycie. Rozłupywali także kości, by wyjeść szpik. Pod tym względem byli gatunkiem niszowym. Wymyślone narzędzia ułatwiły pracę zębom. Pierwotni bardzo szybko przekonali się też, że pieczone mięso smakuje o wiele lepiej. Prawdopodobnie zanim sami zaczęli rozniecać ogień w celach kulinarnych, jedli mięso (a właściwie zwierzęta) upieczone w pożarach lasu. Obróbka termiczna zmieniła wszystko. Z gotowanego posiłku można uzyskać do 30 kcal więcej ze 100 g porcji, a strawienie takiego mięsa wymagało o jakieś 25% mniej energii niż surowego. To jedno z największych udoskonaleń w diecie w historii naczelnych.

Gdy gotowane produkty zastąpiły dietę złożoną wyłącznie z surowego mięsa oraz świeżych owoców i warzyw, przemianie uległ cały proces rozdrabniania pokarmu, trawienia i wchłaniania składników z pożywienia. Ewolucja premiowała teraz osobniki o mniejszych wnętrznościach. Ludzie pierwotni nie musieli nosić zbędnych organów, do których zasilania potrzebna była dodatkowa porcja energii. Zamiast tego inwestowali ją w reprodukcję, obronę przed chorobami i rozwój mózgu. Opanowanie ognia wpłynęło zarówno na rozwój fizyczny człowieka, jak i na jego rozwój umysłowy oraz kulturę.

Ujarzmienie ognia i wykorzystywanie go do przygotowywania posiłków to zjawisko uniwersalne. Okazuje się, że nawet Eskimosi, Aborygeni, Indianie z Peru czy Buszmeni Kung z Kalahari konsumują surowe przekąski tylko wtedy, kiedy muszą, tj. najczęściej poza obozowiskiem. Na każdym kontynencie gotowanie w miejscu zamieszkania jest normą, a surowe jedzenie traktowane jest raczej jako gorsza ewentualność, niejednokrotnie wymuszona przez okoliczności.

Lekkie i bezpłodne

Pomimo takiej przeszłości ewolucyjnej mamy wielu propagatorów nieprzetworzonego termicznie jedzenia, którzy odwołują się do argumentów ideologicznych, a nawet filozoficznych, takich jak nieniszczenie w surowych warzywach i owocach „żywych enzymów” albo powrót do natury, czyli sposobu żywienia naszych przodków. Jak taka dieta wpływa na nasz organizm? Kilka niezależnie wykonanych badań z udziałem osób żywiących się całkowicie lub prawie całkowicie surowymi produktami spożywczymi wykazało, że efektem jest znaczna utrata masy ciała. Najszersze tego typu analizy zrobiono w Niemczech w 1999 r. pod kierunkiem specjalisty do spraw żywienia Corinny Koebnik. Był to projekt „Grissen”, polegający na przeprowadzeniu wywiadu z 513 osobami, z których większość żywiła się w co najmniej 70% produktami nieprzetworzonymi (surowe warzywa i owoce, czasami mięso). Na pozostałą część składały się m.in. suszone owoce, olej tłoczony na zimno, miód, a także poddane lekkiej obróbce termicznej ryby i mięso. Główną motywacją badanych do takiego sposobu żywienia były względy zdrowotne. Wyniki pokazały, że im większą część diety stanowiła surowa żywność, tym większe były spadki masy ciała, a co za tym idzie – niższe wartości BMI (iloraz masy ciała i kwadratu wzrostu podanego w metrach). Oprócz tego stwierdzono, że połowa kobiet uczestniczących w projekcie „Grissen” i będących na diecie w pełni witariańskiej nie miała menstruacji z powodu nadmiernego wychudzenia, a znaczna część miała nieregularne cykle menstruacyjne. Wydaje się bardzo prawdopodobne, że kobiety te nie mogły zajść w ciążę. A zanik funkcji reprodukcyjnych oznacza zdecydowanie mniejsze szanse na sukces ewolucyjny. Ponadto badania te ujawniły, że dieta oparta na surowych produktach zwiększa ryzyko ubytków masy kostnej, spadku poziomu witaminy B₁₂ i frakcji HDL (dobrego) cholesterolu. Zwiększa za to poziom homocysteiny uważanej za jeden z niezależnych czynników ryzyka miażdżycy.

Chociaż wyniki badań pokazują, że dieta oparta na surowych produktach może stanowić duże obciążenie dla organizmu, wciąż cieszy się ona ogromną popularnością. Jak na ironię, zasadniczym powodem jej stosowania są względy zdrowotne. Osoby promujące tego rodzaju sposób żywienia mówią o zwiększeniu witalności, poprawie samopoczucia, lepszym radzeniu sobie z problemami emocjonalnymi i relacjami interpersonalnymi, pozbyciu się bólu i poprawie stanu zdrowia w wypadku chorób reumatycznych. Większość tych stwierdzeń nie została dowiedziona naukowo. Specjaliści potwierdzili tylko, że skutkiem diety składającej się wyłącznie z produktów niepoddanych obróbce termicznej może być obniżenie we krwi poziomu cholesterolu oraz trójglicerydów. Wniosek, że surowa dieta może być rozpatrywana jako rodzaj krótkotrwałego postu – czegoś w rodzaju głodówki leczniczej, okresowej kuracji wzmacniającej samoleczące mechanizmy organizmu – a nie trwały sposób odżywiania, wydaje się słuszny.

Plusy i minusy

Oczywiście surowe pożywienie ma swoje zalety. W porównaniu z takimi samymi ugotowanymi produktami zawiera więcej witamin czy soli mineralnych. W „nietkniętej” komórce surowych produktów oksydaza kwasu askorbinowego jest odseparowana od witaminy C, co chroni witaminę przed rozkładem do momentu krojenia czy przeżuwania (dlatego ważne jest krojenie warzyw i owoców tuż przed podaniem). Surowe jedzenie jest także bogatsze w nierozpuszczalny błonnik, regulujący pracę układu pokarmowego. Niestety, niekiedy powoduje on wzdęcia, a nadmierne tworzenie się gazów jelitowych może pogłębiać choroby zapalne jelit i inne problemy z układem pokarmowym.

Z kolei spożywanie surowych warzyw krzyżowych (kapusta, brukselka, kalafior, brokuł, rzodkiewka, rzepa) zmniejsza absorpcję jodu, co blokuje tworzenie hormonów tarczycy i osłabia jej pracę. Przyczyną są zawarte w warzywach goitrogeny. Obróbka termiczna tych warzyw pozwala usunąć od 30 do prawie 100% tych związków. Im dłuższe gotowanie, tym efektywniejsza ich neutralizacja. Proces fermentacji niestety zwiększa ilość goitrogenów.

Zbyt wysokie spożycie surowego szpinaku, botwinki czy szczypiorku też może mieć negatywne konsekwencje w postaci niedokrwistości z powodu niedoborów żelaza, kamieni nerkowych oraz osteoporozy. Kwas szczawiowy zawarty w tych warzywach blokuje wchłanianie żelaza i wapnia, a także może przyczyniać się do powstawania złogów w nerkach.

A jak to jest z gotowaniem?

Obróbka termiczna to jedna z metod konserwowania żywności. Wysoka temperatura unieszkodliwia niebezpieczne mikroorganizmy, pasożyty i niektóre toksyny, m.in. jad kiełbasiany, jedną z najsilniejszych znanych nam trucizn. Na szczęście wytwarzające ją laseczki Clostridium botulinum giną w temperaturze powyżej 60°C. Po obróbce termicznej, skutkującej rozerwaniem wiązań chemicznych (m.in. w dużych molekułach białka), niektóre składniki odżywcze mogą być przyswojone przez organizm. Z kolei zmiękczenie celulozy obecnej w warzywach pozwala enzymom trawiennym na penetrację komórki. Łatwiejsze trawienie umożliwia spożycie większej porcji jedzenia gotowanego niż surowego. Gotowanie poprawia też walory smakowe produktów.

Niestety, wysoka temperatura prowadzi do rozkładu witamin, które tracimy również wskutek moczenia pożywienia w wodze. Podczas gotowania następują straty składników mineralnych (zwłaszcza magnezu i potasu) i ograniczenie ich biodostępności. Zbyt wysoka temperatura i zbyt długi czas obróbki termicznej mogą uszkadzać białka, powodując zubożenie w określone aminokwasy. Grillowanie lub pieczenie w zbyt wysokiej temperaturze prowadzi do tworzenia dużej ilości nitrozoamin, rakotwórczych związków przyczyniających się m.in. do powstawania nowotworów żołądka, i uszkadza struktury nienasyconych kwasów tłuszczowych (pojawiające się szkodliwe związki to np. 4-hydroksynonenal czy malonylodialdehyd).

Obróbka termiczna niszczy np. fitoskładniki (karotenoidy, flawonoidy, fenole, saponiny, inozytol), wspierające układ odpornościowy. Gotowanie zmniejsza ilość skrobi opornej, która nie jest trawiona w jelicie cienkim, za to ulega fermentacji w jelicie grubym; skrobia ta jest niezbędna do prawidłowej pracy jelit, gdyż stanowi pożywkę dla bakterii.

Ludzie to nie zwierzęta

Zwierzęta doskonale prosperują, żywiąc się surowym pożywieniem dostępnym w środowisku naturalnym. My jednak się od nich różnimy, bo w zasadzie zawsze potrzebujemy gotowanej strawy, aczkolwiek także zwierzęta, mając do wyboru surową karmę i gotowaną, chętniej wybierają pożywienie poddane obróbce cieplnej. Zwierzęta gospodarskie, np. świnie, cielęta czy drób, przybierają wtedy szybciej na wadze. Szybciej też rosną na takim pożywieniu owady.

W toku ewolucji ludzie wytworzyli adaptację do jedzenia gotowanych, ciepłych posiłków na tej samej zasadzie, jak krowy przystosowały się do przeżuwania trawy, a pchły do ssania krwi i każde inne zwierzę do właściwego sobie sposobu odżywiania. Można z całą odpowiedzialnością powiedzieć, że ujarzmienie ognia dało początek rodzajowi ludzkiemu w dzisiejszej formie. Gotowanie uczyniło nas ludźmi. Potrzebujemy jednak w diecie równowagi między surowymi a przetworzonymi produktami. Aby zachować optymalne zdrowie, nie powinniśmy unikać obróbki termicznej, ale wszystko zależy tu też od tego, co jemy i w jaki sposób to przyrządzamy. Tak zwane diety raw nie mają racji bytu jako sposób odżywiania. I trzeba zauważyć, że zwolennicy surowego dobrze mogą sobie radzić jedynie we współczesnych zamożnych społeczeństwach. Bo tylko w takim środowisku mają dostęp do żywności wyjątkowo wysokiej jakości.

dr hab. inż. Lech Nawrocki,
emerytowany profesor Politechniki Opolskiej

dr inż. Monika Dąbrowska-Molenda,
Katedra Inżynierii Biosystemów Politechniki Opolskiej

***

Relacje społeczne

Wspólne spożywanie posiłków przy ognisku wymagało zgodnego współżycia w grupie ze względu na podział jedzenia. Ci, którzy nie chcieli się przystosować do tych surowych zasad, byli wypędzani i w ten sposób ich negatywne cechy były eliminowane z genomu człowieka. Przekazywane natomiast były geny współpracy i gromadnego, bezkonfliktowego biesiadowania. Do dziś jest to widoczne w naszych zwyczajach, jak choćby korzystaniu ze stołówek, restauracji, barów, pubów i kawiarni, a także – jako przejaw pewnego atawizmu – we wspólnym, towarzyskim grillowaniu.

Obróbka termiczna odcisnęła też swoje piętno na stosunkach małżeńskich. Kiedy mężczyzna wracał do domu – czy to w okresie zbieracko-łowieckim po polowaniu, czy już w okresie uprawiania roli – musiał na niego czekać koniecznie ciepły posiłek. W społeczeństwie Eskimosów czy australijskich Aborygenów, jeśli mąż po powrocie z pracy nie otrzymał gorącej strawy, wyrzucał żonę z domu, niejednokrotnie ją bijąc.