Człowiek jest bytem złożonym, zatem jego nawyki są materią skomplikowaną. Nauka dopiero odkrywa, jak bardzo

Wendy Wood, psycholożka z University of Southern California, bada, w jaki sposób i dlaczego ludzie wracają do starych zachowań, jak korzystne schematy pomagają w realizacji celów oraz jak zmieniać niepożądane przyzwyczajenia. Jednym z jej odkryć jest fakt, że aż 43 proc. codziennych działań wykonujemy automatycznie, myśląc w tym czasie o czymś zupełnie innym.

Współczesne pojęcie nawyku zostało jasno sformułowane przez Williama Jamesa pod koniec XIX w. Opisał on nawyk jako „rutynę, zachowanie, a nawet proces poznawczy, który rozpoczyna się spontanicznie, lecz jest automatycznie powtarzany w wyniku wcześniejszych doświadczeń”. Innymi słowy, wytwarza się w wyniku wielokrotnego powtarzania danej czynności – celowo lub nieświadomie.

Gimnastyczka się automatyzuje

Nawyki są też bierne i aktywne. Bierne powstają w wyniku styczności z bodźcami, do których z czasem się przyzwyczajamy. Czynne kształtujemy poprzez świadome, powtarzane działania i wysiłek; z czasem utrwalają się jako umiejętności wykonywane niemal bez udziału świadomości. Gimnastyczka ćwiczy chód, skoki i salta na wąskiej równoważni tak długo, aż potrafi płynnie wykonać te ewolucje bez upadku.

Przyzwyczajenia zależą też od kontekstu: wzmacniają się dzięki tworzeniu skojarzeń z sygnałami płynącymi z otoczenia. Człowiek to jednak nie pies Pawłowa. Po co mu więc taki mechanizm?

Główna teoria zakłada, że pozwala on naszemu organizmowi część zadań oddać w ręce autopilota. Zautomatyzowane czynności nie wymagają znacznego zaangażowania procesów poznawczych. To sposób mózgu, do którego docierają tysiące informacji na minutę, na ograniczenie liczby podejmowanych naraz decyzji i przekształcanie w rutynę korzystnych, lecz niekiedy nużących działań: sprzątania, nauki czy regularnych ćwiczeń fizycznych. Znane sygnały kierują zachowaniem ludzi, gdy są zbyt rozproszeni lub zmęczeni, by zastanowić się nad właściwą reakcją. Wyczerpani nie mają zbyt wiele siły woli na podejmowanie decyzji wymagających wysiłku, więc zaczynają działać automatycznie.

Badania na zwierzętach i ludziach wykazały też, że skłonność do polegania na utrwalonych schematach zwiększa stres – zarówno ostry, jak i przewlekły. Jest to prawdopodobnie adaptacja zmniejszająca ryzyko nieskutecznego działania lub popełnienia błędu decyzyjnego. W stresie mózg przestawia się na sprawdzone wcześniej strategie. Lepsza stara ścieżka niż szybkie szukanie nowej.

Mózg wymaga przestawienia

Dziesięciolecia badań wykazały, że w mózgu istnieją dwa odrębne, lecz wzajemnie oddziałujące na siebie układy – jeden obsługuje zachowania celowe, a drugi nawykowe. Prawdziwym wyzwaniem w codziennym życiu jest umiejętność dynamicznego przełączania się między obiema tymi strategiami – zaburzenia równowagi wpływają na zachowania. Nadmiernie utrwalone schematy mogą zderzać się z naszymi dążeniami i celami, a nadmierne nastawienie na cel wydaje się leżeć u podstaw pewnych form psychopatologii.

Naukowcy opisali dwa wzorce pozwalające rozpoznać zachowania nawykowe. Pierwszy, zwany dewaluacją nagrody, polega na obniżeniu wartości „bonusu” zyskanego po danym zachowaniu. U szczura nauczonego naciskania dźwigni, by zdobyć przekąskę, uznaje się reakcję za nawykową, jeśli powtarza tę czynność, nawet gdy smakołyku już nie ma albo został zmieniony na nieprzyjemny bodziec. Drugi wzorzec nosi nazwę degradacji kontyngencji (zależności). Polega na zakłóceniu ustalonego związku między działaniem a nagrodą. Nawyk występuje wtedy, kiedy szczur nadal naciska dźwignię z tą samą częstotliwością, nawet gdy jedzenie jest podawane losowo, bez związku z działaniem gryzonia.

Wskazówki pomocne w rozwikłaniu zagadki powstawania nawyków można znaleźć w jądrach podstawy – głęboko położonych strukturach w pobliżu podstawy mózgu, które wykształciły się na wczesnym etapie ewolucji naszego układu nerwowego. Pełnią one kluczową funkcję w koordynacji wszelkiego rodzaju ruchów dowolnych, w tym złożonych czynności takich jak chodzenie, bieganie, jedzenie, mówienie czy chwytanie przedmiotów i manipulowanie nimi. Współdziałając z płatem czołowym, jądra podstawy pomagają także w realizacji niezwykle ważnego zadania – błyskawicznego wyboru konkretnego ruchu spośród wielu dostępnych opcji.

Co zrobić, gdy nagle zza krzaków wyskakuje tygrys? Stać w bezruchu, wspiąć się na drzewo czy rzucić się do ucieczki? Wybór konkretnego wzorca ruchu w takiej chwili może zadecydować o tym, czy uda nam się przekazać swoje geny potomstwu. Ponieważ najskuteczniejsze ruchy to te, które są dobrze opanowane lub zautomatyzowane, jądra podstawy odgrywają również istotną rolę w kształtowaniu nawyków.

Uwalnianie dopaminy zależy od aktywności neuronów w układzie limbicznym – kolejnym ewolucyjnie dawnym obszarze mózgu, odpowiedzialnym za przetwarzanie emocji i odczuwanie nagrody. Jest on ściśle powiązany z jądrami podstawy i potrafi nadawać wspomnieniom – oraz przyzwyczajeniom – znaczenie emocjonalne i wartość związaną z „bonusem”.

Czas da się nagiąć

Powtarzanie tej samej czynności jest kluczowe dla wykształcenia nawyku, ale nie ma pewności, czy powstaje on jako dokładne odwzorowanie pierwotnego zachowania, czy też sama czynność ulega stopniowej zmianie w miarę jej automatyzacji. Zespół badaczy z Uniwersytetu w Kioto opracował nową metodę, która pozwala na szybkie kształtowanie nawyków u myszy, umożliwiając bezpośrednie śledzenie zachodzących zmian.

„Nawyki są jedną z najbardziej tajemniczych funkcji mózgu; często mamy trudności z ich kontrolowaniem, mimo że to nasze własne poczynania – mówi Nozomi Asaoka, współautorka badania. – Dzięki zrozumieniu mechanizmów ich działania możemy w przyszłości znaleźć sposoby, by przejąć nad nimi kontrolę, zamiast pozwalać, by to one nami sterowały”.

Badając myszy, zespół odkrył, że w obrębie obwodu „nawykowego” dwa odrębne obwody neuronalne odpowiadają za różne aspekty automatyzacji zachowania. Pierwszy decyduje o tym, czy dana czynność stanie się nawykiem. Drugi kontroluje jego intensywność, co wyjaśnia różnice indywidualne. Myszy, u których wykształcił się nawyk i które wykazywały silne reakcje w tym drugim obwodzie, wykonywały daną czynność częściej niż osobniki o słabszych reakcjach. Proces kształtowania się takich zachowań jest zatem znacznie bardziej złożony, niż zakłada tradycyjny pogląd.

Jedno z często cytowanych badań dowodzi, że utrwalenie nowego, prozdrowotnego przyzwyczajenia – np. wykonywania ćwiczeń fizycznych przez co najmniej 30 minut dziennie – zajmuje średnio 66 dni. Trenerzy aktywności fizycznej także uważają, że dopiero po 6–8 tygodniach zaczynamy odczuwać przyjemność z aktywności i traktujemy ją jak rutynę. Nie jest to jednak takie proste. Badania przeprowadzone na Johns Hopkins University i opublikowane w „Nature Communications” pokazują jednak, że nawyk może rozwinąć się szybciej, niż dotychczas sądzono, i niekoniecznie jest to proces stopniowy. Kishore V. Kuchibhotla, główny autor publikacji, i jego zespół wykazali, że przejście zwierzęcia od zachowania celowego do nawyku następuje nagle. „A to sugeruje, że musi istnieć jakiś czynnik, który nią steruje” – twierdzi badacz.

Codzienne przyzwyczajenia mogą łagodzić ból fizyczny i objawy depresji. Regularny i rutynowy tryb życia pomaga zsynchronizować wewnętrzny zegar biologiczny organizmu. Gdy rytm dobowy jest prawidłowy, organizm funkcjonuje dobrze; gdy zaś ulegnie znacznemu rozregulowaniu, jego funkcjonowanie się pogarsza. Jest zatem o co walczyć. Kluczowe jest tu powtarzanie. Neurony, które wspólnie się aktywują, tworzą między sobą trwałe połączenia. Jeśli wielokrotnie powtarzamy tę samą czynność – najlepiej w niezmiennych warunkach – wzmacniamy je, co zwiększa prawdopodobieństwo, że powtórzymy dane zachowanie. Dobrym przykładem jest poranny trening zaraz po przebudzeniu.

Kluczowym sygnałem kontekstowym jest zaś miejsce. Mata do jogi rozłożona w wolnym pokoju, torba na siłownię przygotowana przy drzwiach wejściowych czy buty do biegania wystawione u dołu schodów aktywują automatyczne reakcje. Jest jeszcze pozytywne wzmocnienie, czyli nagroda. Powoduje uwalnianie dopaminy – jednej z kluczowych dla mózgu substancji chemicznych wywołujących poczucie przyjemności. Satysfakcjonujący jej wyrzut może nastąpić pod wpływem bodźców zewnętrznych, jak pieniądze, jedzenie czy pochwała, ale też wewnętrznych, choćby wyobrażenia sobie osiągnięcie upragnionego celu.

W budowaniu przyzwyczajeń pomaga habit stacking (łączenie nawyków). Polega na dołączeniu nowego zwyczaju do już istniejącego, dzięki czemu automatyzm obecnego zachowania wspiera kształtowanie nowego. Może to być np. włączenie pielęgnacji skóry do porannej rutyny mycia zębów. Wytrwaniu w postanowieniach służy też stosowanie tzw. intencji implementacyjnych. To poparta dowodami naukowymi strategia, w której tworzy się plany typu „jeśli..., to...”. Chodzi o planowanie z wyprzedzeniem. Wyobraźmy sobie, że celem jest częstsze ćwiczenie dla poprawy zdrowia. Gdy znajomy zaproponuje spotkanie przy kalorycznym latte (sytuacja „jeśli”), lepiej zaprosić go na wspólne zajęcia sportowe (działanie „to”). Im bardziej precyzyjny będzie ten plan, tym lepiej.

Zastępowanie jest metodą

A co ze złymi nawykami? Nie muszą towarzyszyć nam wiecznie. Ich zmiana nie jest jednak łatwa, a poleganie wyłącznie na własnej zdolności do powstrzymania się od nich nie jest najlepszą strategią. Zespół Wood dostrzegł też, że utrwalonych przyzwyczajeń nie da się łatwo zmienić poprzez samą zmianę nastawienia. Można je przełamać, kontrolując sygnały wyzwalające dane zachowanie. Ważne jest też uświadomienie sobie, co jest szkodliwe. Jeśli poprosić palaczy, by zwrócili uwagę na smak i zapach papierosa, niektórzy dostrzegają, że doznania towarzyszące paleniu wcale nie są dla nich przyjemne.

Niepożądane schematy zachowania mogą pozostać uśpione, jeśli będziemy unikać powiązanych z nimi sygnałów lub sytuacji. Przykładowo, chcąc osłabić nawyk podjadania między posiłkami, warto unikać trzymania przekąsek w łatwo dostępnym miejscu. „Szczerze mówiąc – podsumowuje przewrotnie dr Eike Buabang, wykładowca neuronauki poznawczej z University of Kent i autor stwierdzenia o złożoności człowieka i jego zwyczajów – najlepszym sposobem na pozbycie się starych nawyków jest wykształcenie nowych”.